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| .A L'Olivier Info : Les huiles végétales et les acides gras |
| [15-11-2004] |
| Alimentation et Santé |
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Quel est le rôle des huiles végétales pour notre santé ? Qu’appelle-t-on acide gras essentiel, OMEGA 3, OMEGA 6, « bon » et « mauvais » cholestérol ? Un vocabulaire dont la signification précise n'est pas toujours connue.
. Qu'appelle-t-on acides gras (AG) ?
. Qu'appelle-t-on acides gras essentiels (AGE) ?
. Quel est le rôle des OMEGA 3 et OMEGA 6 ?
. Qu’est ce que le cholestérol ?
. Pourquoi les huiles végétales agissent sur le cholestérol
. Comment les consommer ?
A L’Olivier vous propose un petit voyage dans le monde de la nutrition pour vous aider à comprendre les mécanismes de notre corps et bien choisir son alimentation.
. Qu'appelle-t-on acides gras (AG) ?
Les acides gras sont les principaux composants des lipides qui jouent un rôle indispensable pour notre corps. Source d’énergie, les lipides interviennent également dans la structure des membranes de toutes nos cellules et dans les phénomènes cardio-vasculaires et de l’immunité. Les lipides sont par ailleurs les principaux vecteurs du goût des aliments.
Les acides gras sont répartis en trois grandes familles :
Les acides gras saturés ( AGS) sont majoritairement présents dans les matières grasses d’origine animale (beurre, crème…) et sous forme "cachée" dans les viandes, les charcuteries, les fromages, pâtisseries. Il est conseillé d’en limiter les apports car, consommés en excès, ils favorisent l’apparition des maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras mono insaturés (AGM) sont présents aussi bien dans le monde animal que végétal: viandes, poissons, fruits, oléagineux … Leur meilleur représentant est l’huile d’olive. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ces acides gras ont un rôle bénéfique sur le fonctionnement cardio-vasculaire.
Les acides gras poly-insaturés (AGP) se retrouvent principalement dans les huiles végétales (olive, noix , tournesol) et les poissons gras (saumon, sardine…). Ils interviennent dans de nombreuses réactions de l’organisme. Deux d’entre eux dits « acides gras essentiels » doivent être apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer, se sont les oméga 3 et les oméga 6.
Pour toutes ces raisons il est essentiel, même dans le cadre d’un régime contrôlé, de ne pas les supprimer. Il est préférable de diminuer l’apport et de se méfier des graisses cachées.
. Qu’appelle-t-on acides gras essentiels (AGE) ?
Ils se nomment acide linoléique (famille des OMEGA 6) et acide alpha-linolénique (famille des OMEGA 3) et forment la vitamine F. Les acides gras qui en dérivent ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être amenés par l’alimentation.
Le rôle des (AGE) :
Ils ont une importance fondamentale dans le développement cérébral du fœtus et de l’enfant et contribuent tout au long de notre vie à maintenir une bonne santé :
- ils sont indispensables à l’élaboration des structures nerveuses,
- ils réduisent le risque de stress et de dépression
- ils contribuent au métabolisme en générale et luttent contre l’inflammation,
- ils permettent la formation des prostaglandines.
Les prostaglandines (PG) sont des hormones qui ont une grande importance tant sur le plan physiologique que pathologique. Elles sont en outre capable de modifier la contraction musculaires, la sécrétion des glandes, les fonctions des plaquettes, de la respiration et le métabolisme des lipides. Elles sont capitales pour le bon fonctionnement du corps humains.
. Quel est le rôle des OMEGA3 et OMEGA 6 ?
Les acide linoléique et alpha-linolénique sont à l’origine du processus de formation des prostaglandines. La consommation d’acides gras poly-insaturés et notamment d’acides gras essentiels favorise ce mécanisme.
En France, on constate un apport insuffisant en OMEGA 3, ce qui peut avoir deux conséquences principales :
- une déficience de certains acides gras essentiels,
- un rapport oméga 6 / oméga 3 égal à quinze au lieu de cinq idéalement.
Ce déséquilibre avec un penchant en faveur d’une alimentation plus riche en oméga 6 peut entraîner des pathologies telles que des maladies cardiovasculaires et des inflammations. Il est donc préférable d’équilibrer le rapport cinq OMEGA 6 pour un OMEGA 3 en suivant l’apport quotidien conseillé :
- 1,4 grammes d’OMEGA 3, avec par exemple 8 à 12 g d’huile de noix, de colza, de soja pour assaisonner vos salades.
- 8.4 grammes d’OMEGA 6, avec par exemple 50 à 70 g d’huile de tournesol, de pépins de raisins pour vos fritures et assaisonnement .
Apport en OMEGA 3 et OMEGA 6 des huiles végétales
Avec un apport de 20 g pour 100 g, l’huile de poisson est une excellente source d’OMEGA 3. Certaines huiles végétales sont également de très bonnes sources d’OMEGA 3, notamment les huiles de Colza, de Noix, de Soja et de Carthames.
HUILES VEGETALES | OMEGA 3 | OMEGA 6 | | | (g/100g) | (g/100g) | | Amande douce | 0 | 17-20 | | Arachide | 0 | 27 | | Argan | 0 | 37 | | Carthame | 0,1-6 | 63-72 | | Colza | 10 | 23 | | Noisette | 0 | 2-6 | | Noix | 3-13 | 69-78 | | Olive | 0 | 7,5 | | Pépins de courge | 0 | 48 | | Pépins de raisins | 0 | 70 | | Sésame | 0 | 44 | | Soja | 5 | 50 | | Tournesol | 0 | 62 |
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. Qu’est ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide composé qui se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Présent dans le plasma sanguin et dans toutes nos cellules, les deux tiers du cholestérol sont fabriqués par le foie et l’intestin et un tiers provient de l’alimentation. Pour circuler dans le sang, le cholestérol s’intègre dans des « lipoprotéines ». Ces constructions moléculaires complexes, composées de lipides et de protéines, jouent le rôle de transporteur. Les deux principales sont les HDL et les LDL :
Les HDL (High Density Lipoproteins), récupèrent le cholestérol en excès, non capté par les cellules, et le ramènent vers le foie pour le recycler ou l’éliminer. Les HDL constituent ce que nous appelons le « BON CHOLESTEROL ».
Les LDL ( Low Density Lipoproteins), transportent le cholestérol du foie vers les autres régions de l’organisme. Le cholestérol intégré dans ces molécules est appelé « MAUVAIS CHOLESTEROL ». Il peut en effet conduire à l’obstruction des vaisseaux sanguins, cause éventuelle de la crise cardiaque ou de l’attaque cérébral. Par conséquent il doit être réduit.
Un taux élevé de triglycérides (une autre substance grasse de l’organisme) accroît également le risque de maladie cardiovasculaire. En effet, les triglycérides peuvent se convertir en mauvais cholestérol dans le foie.
Surveiller régulièrement son taux de cholestérol et adapter son alimentation est donc capital pour rester en bonne santé.
. Pourquoi les huiles végétales agissent sur le cholestérol ?
Les acides gras mono-insaturés dont le plus connu est l’acide oléique a le pouvoir de faire chuter le mauvais cholestérol (LDL). Cet acide est présent en grande proportion (77 %) dans l’huile d’olive, l’une des composantes du régime méditerranéen si bénéfique pour la santé des artères. Par contre l’huile d’olive n’agit pas sur les autres composantes du cholestérol. Les huiles de graines, riches en acides gras poly-insaturés, diminuent le cholestérol total mais aussi le bon cholestérol (HDL).
L’effet global des huiles végétales sur la diminution du risque d’artériosclérose est important, mais il n’est pas complet. Il est donc judicieux de combiner la consommation d’huile d’olive et celle d’huile de graines, soit en les mélangeant, soit en les employant alternativement.
ACIDE GRAS | Origine | Mauvais cholestérol | Bon cholestérol | | | | (LDL) | (HDL) | | saturés | graisses animales | augmente | augmente | mono-insaturés | huile d’olive ou avocat | diminue | augmente peu | poly-insaturés | huiles de graines et de poisson | diminue | diminue |
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A SAVOIR : les acides gras d’origine végétale ont des propriétés antioxydantes car elles contiennent de la vitamine E.
. Comment les consommer ?
Les huiles végétales étant toutes uniques et complémentaires, l’alternance est de mise pour bénéficier des bienfaits de chacune. Selon la saison et les besoins de l’organisme, choisissez des huiles complémentaires (huile d’olive, colza, noix) qui seront quotidiennement incorporées à l’alimentation pour garder l’équilibre (salade, hors d’œuvre, légumes, viande, poisson ...).
Varier les huiles vient flatter le palais, mettre de la gaieté et du plaisir dans vos assiettes tout en préservant votre santé. Seules les huiles vierges (non raffinée) permettent de garantir la préservation des propriétés précieuses des huiles, soyez donc exigeant sur la qualité.
A L’Olivier offre une gamme complète d’huiles végétales associant plaisir du goût et bien-être.
Le Service Qualité
Informations complémentaires : contact@olivier-on-line.com
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